Наиболее подвержены паническому расстройству жители мегаполисов. Риск увеличивает нездоровый, но типичный для городского человека образ жизни: хроническое психоэмоциональное напряжение, нарушение режима, нездоровое и нерегулярное питание, детренированность, поездки в общественном транспорте. Все это подрывает физическое здоровье и нарушает душевное равновесие. “Горящий” дедлайн, проблемы в отношениях, бессонная ночь, кофе, сигареты, спор с начальником — и вот уже на пути с работы в душном вагоне метро становится дурно. Как предотвратить панические атаки, с чего начать нормализацию образа жизни?
Забота о себе
Когда здоровый образ жизни навязан правилами, следовать ему сложно. Помочь может только осознанное принятие его как заботы о себе.
В первую очередь, необходимо нормализовать сон. Даже одна бессонная ночь подрывает иммунитет и психологическую устойчивость, более того, недосыпание имеет накопительный эффект. Восстановить силы после недостаточного сна можно в течение ближайших суток, не более.
Во-вторых, пересмотрите свой рацион. Избегайте длительных периодов голодания или питания раз в сутки: функционирование головного мозга напрямую зависит от уровня глюкозы крови, при его снижении возникает энергетический голод, который тоже может запустить механизм тревоги. Стремитесь по возможности исключить употребление алкоголя, кофе, уменьшить количество чая, в том числе зеленого, шоколада. Любые стимулирующие вещества, возбуждая деятельность мозга, повышают, “раскручивают” тревогу. Алкоголь оказывает скорее седативный эффект, но состояние отмены, похмелье, предоставляет благоприятную почву для возникновения панической атаки.
В-третьих, займитесь своим телом. Поговорка “В здоровом теле — здоровый дух” абсолютно оправдана в том числе и с точки зрения современной медицины. Это не должны быть изнуряющие упражнения, наоборот, ни в коем случае нельзя заниматься физкультурой, будучи усталым. Не надо стремиться к рекордам. Выберите занятие себе по душе, это может быть и классическая зарядка или бег трусцой, и плавание, и йога, и скандинавская ходьба. Важны регулярность и положительный настрой.
И, наконец, обратите внимание на собственное отношение к жизни. Определенные черты характера, такие, как чрезмерная ответственность и пунктуальность, стремление к самокопанию, повышенная озабоченность происходящим неразрывно связаны с тревогой. Работа над собой под руководством специалиста-психотерапевта позволяет существенно облегчить состояние.
Контрастный душ
Этот несложный в применении метод позволяет снять усталость после рабочего дня, расслабиться. Кроме того, легкий и физиологичный стресс от холодового воздействия вызывает выброс эндорфинов — гормонов удовольствия, повышая настроение, и может использоваться в том числе в начальном периоде приступа.
Суть контрастного душа заключается в попеременном обливании теплой и ледяной водой с головы до ног. Лицам с заболеваниями сердца и сосудов необходимо вначале проконсультироваться с врачом.
Аутотренинг
Практики на расслабление существуют в самых разных культурах мира и уже довольно длительно применяются официальной медициной. Обилие вариантов позволяет выбрать способ по вкусу, соответствующий мировоззрению и потребностям. Важна, опять же, регулярность, полное вовлечение в процесс и точное следование инструкциям. Подобные занятия, помимо облегчения симптоматики, позволяют проработать мышечные зажимы, определить их психологические причины, прояснение которых может помочь избавиться от панического расстройства.
