Паническая атака — относительно безопасный, но крайне неприятный субъективно опыт, от переживания которого хотя бы раз не застрахован практически никто. Впервые испытав приступ, будучи неосведомленным, человек пугается, что только усугубляет состояние. Поэтому очень важно знать, как оказать самопомощь в случае панической атаки.
Дышите спокойно
Один из неотъемлемых симптомов паники, наряду с учащенным сердцебиением, — частое дыхание. При этом запускается порочный круг: при частом поверхностном дыхании в организм поступает больше кислорода, уменьшается количество углекислого газа крови. Это стимулирует дыхательный центр, человек начинает дышать еще чаще, возникает головокружение, боязнь потери сознания, что только подстегивает тревогу.
Существует довольно простой и эффективный способ повысить уровень углекислоты: медленное дыхание в пакет из бумаги, плотно прижатый к лицу. К преимуществам метода относится также его отвлекающее воздействие, но есть и недостатки: не всегда под рукой есть пакет, и не всегда обстановка позволяет им воспользоваться. Пакет можно заменить прижатыми к лицу ладонями, сложенными “лодочкой”, стараясь держать пальцы так, чтобы между ними не оставалось щелей.
Нормализовать частоту дыхания можно и без подручных средств, но для этого требуется некоторая тренировка. Суть метода заключается в медленном, ровном дыхании через нос, с небольшой паузой между вдохом и выдохом, при этом выдох должен быть вдвое длиннее вдоха. Например, вдох на счет 1-4, пауза 5-6, выдох 7-14. По мере выполнения упражнения можно постараться увеличивать счет. Полезно выполнять его и в покое.
Старайтесь отвлечься
Хорошо, если рядом с человеком в состоянии паники есть кто-то, кто может поддержать и отвлечь. Самое неприятное, что такие состояния чаще развиваются в одиночестве или в толпе, но у этой проблемы есть решение. Возьмите себе на вооружение один-два из нижеперечисленных методов.
- Болевой раздражитель. Это может быть пощипывание по чувствительному месту, резкий щелчок лямкой или надетой на запястье аптечной резинкой. Такой стимул ненадолго отвлекает зацикленный на тревоге ум и позволяет вернуть самообладание.
- Простая арифметика. Она тоже обладает успокаивающим эффектом. Это может быть простой счет предметов или несложные действия. Рассудок отвлекается, мозг оказывается занят, ему не хватает энергии для поддержания патологического возбуждения нервных клеток.
- Ритуал. Некоторым помогает создать для себя небольшой ритуал. Это может быть действие с определенным предметом, вроде перебирания четок, или повторение какой-то фразы, мантры.
- Безопасное место. Такой способ требует небольшой подготовки. Вам следует представить свое безопасное место, придумать, как оно выглядит. Важно, чтобы оно вызывало ощущение комфорта и защищенности. При появлении первых признаков тревоги представляйте себе это место, мысленно рассматривайте, слушайте, осязайте его. Чем детальнее представление, тем лучше удастся отвлечься.
Базовый уровень повседневной тревоги можно снизить и посредством бытовых дел. Это может быть уборка, мытье посуды, разнообразное рукоделие, от вязания и вышивки до плетения фенечек, медитация и различные практики. Самое главное в таком занятии — систематичность и полная отдача. Постепенно психика тренируется находиться в состоянии покоя, что помогает снизить частоту атак.
Важно помнить, что самопомощь не заменяет обращение к специалисту, который определит причины возникновения симптоматики, разработает тактику предотвращения приступов и при необходимости назначит медикаментозную поддержку.
